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随着高考临近 ，不少家长都为如何给孩子准备营养饮食而犯愁。今天，我们就请营养专家来为家长及考生们支招 ，科学合理搭配备考膳食 。
高考生要关注免疫力和脑营养
对于即将面临高考的学生 ，原中国农业大学食品营养与安全系主任何计国建议 ，高考生要关注两个方面 ，一是免疫力 ，二是脑营养 。首先，要保证基础营养，如足够的糖分 ，可以保证大脑的能量供应 ，足够的蛋白质、维生素和矿物质可以维持机体的免疫力、神经活跃的消耗等；其次 ，可以选择含有卵磷脂的食品如蛋黄 、大豆、坚果等 ，选择含有ω-3脂肪酸的食品如海鱼特别是深海鱼以及亚麻籽油等。
在被问到核桃中哪些成份对脑营养有好处时 ，何计国介绍 ，核桃富含多种对大脑有益的营养成分 ，比如亚油酸，亚油酸可以通过链延长 、烯化形成花生四烯酸 ，进一步转化成前列腺素 ，具有扩张血管、降低血小板聚集性 ，从而促进血液流动性 ，保证大脑的血液供应。
“核桃等坚果类含有一定的α-亚麻酸 ，但含量不高，α-亚麻酸属于ω-3系脂肪酸 ，可以通过延长链转化为EPA，DHA是大脑必须 ，促进神经系统发育 ，也有降血脂效果，还有对视神经发育的促进作用 。”
核桃等坚果类食品中对神经有益的一个重要成份是卵磷脂 ，卵磷脂也称磷脂酰胆碱 ，可以为机体提供胆碱，形成神经递质乙酰胆碱 ，从而维持神经系统的功能 。卵磷脂从在于坚果 、油料作物，但是食用油脂中没有卵磷脂，因为制油过程中，为防止油脂沉淀 ，卵磷脂被除掉了 ，所以坚果 、大豆等油料作物、蛋黄等是卵磷脂的主要食物来源。卵磷脂除可以形成神经递质外，也具有降血脂的作用。
何计国介绍 ，坚果类食品，富含B族维生素 ，瓜子 、花生中维生素B1 、B2含量非常高 ，经过一系列变化 ，将帮助新陈代谢 ，还利于身体发育 。坚果具有良好的作用，但也是高能量食品 ，不宜过多食用，每天可适量摄入坚果类食品 。
大脑缺“养”这样补 专家支招“7+1”补脑法
中国老年保健协会膳食指导专委会名誉会长孙树侠表示 ，通过13条标准判断大脑是否处于饥饿状态 ，并通过“7+1”摄入营养 。
孙树侠介绍了13条判断大脑是否缺营养的方法 ：
第一主食是否都是精米白面，粗粮摄入不足2两；
第二是否偏爱甜品 ；
第三是否通过喝茶、咖啡 、饮料代替白开水；
第四水果蔬菜每日摄入量是否不达标；
第五每日是否不摄入肉 、奶 、蛋 、鱼 、豆类；
第六是否不吃早餐且早餐不含蛋白质 ；
第七是否很少吃坚果 ；
第八是否不喜欢吃鸡蛋；
第九每日摄入食物品种不超过20类；
第十是否将油炸食品当做早餐 ；
十一是否从来不吃猪肝 、鸡肝 、鸭肝等 ；
十二是否是素食主义者，不吃植物蛋白 、坚果、豆制品等 ；
十三每日摄入深色蔬菜是否不超过一半 。
孙树侠表示 ，这13条判断大脑是否缺失营养的方法 ，若有8条回答为“是” ，则大脑缺少营养。同时 ，判断大脑是否处于饥饿状态有是否经常感到疲倦 、焦虑沮丧 ，喜欢打瞌睡，注意力不集中，记忆力减退的症状表现。
大脑处于饥饿状态 ，怎么办？孙树侠说 ，运用“7+1”营养补充法 。“7+1”中的“7”是指蛋白质、碳水化合物 、脂肪、矿物质 、维生素 、纤维素和水果。
孙树侠具体解释道 ，蛋白质 ，脑力活动最基础物质 ，能提高中枢神经系统兴奋性 ，消除氨基酸缺乏导致的眩晕、健忘等症状；碳水化合物，脑力活动的能量来源 ，维持大脑正常功能 ，缺乏会引起头晕 、心悸、出冷汗；脂肪 ，尤其是不饱和脂肪 ，健脑益智的重要物质，补充最佳脂肪 ，能够远离由于脂肪匮乏产生的抑郁症 、注意力障碍、注意力缺陷及精神分裂症 ；矿物质 ，保护和激发大脑，铁元素是智力发育的有利补充，帮助提高认知能力，锌元素是脑细胞酶的活性中心，加强注意力和记忆力功效 ；维生素，使大脑充满活力 ，某些维生素对大脑发育和功能运转意义非凡 ；纤维素和水果 ，大脑运转的能量主要靠血糖，保持血糖稳定离不开纤维素。
而“7+1”的“1”指能量 ，大脑每小时消耗11卡路里能量 ，休息时大脑也需要身体总消耗量的20% ，能量不足则抵抗力下降 。
在三餐之间 ，建议适量补充糖分 ，以“少量多次”的原则进行加餐 。加餐过程中 ，可以选择中低血糖指数的食物 ，有利于长时间维持血糖的稳定 。一根香蕉、几块饼干等都可以维持血糖水平的稳定，保证大脑的能量供应 。
本文由原中国农业大学食品营养与安全系主任何计国、中国老年保健协会膳食指导专委会名誉会长孙树侠进行科学性把关。
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责任编辑：风昊天
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